Sport et activité physique pour seniors À quoi veiller

Le meilleur moment pour commencer, c’est maintenant

Une activité physique et sportive régulière fait du bien et améliore la qualité de vie. Même si vous n’avez jamais été fan, redonnez une chance au sport! 

Tout commence par déterminer quels éléments entraîner, et comment: l’endurance améliore surtout les performances cardiovasculaires et le métabolisme, tandis que la force et l’équilibre favorisent de manière ciblée la musculature et la stabilité. L’activité physique et le sport procurent les bénéfices suivants, mais l’intensité varie en fonction du type d'activité pratiquée: 

• Davantage de force et un meilleur équilibre, par exemple pour monter les escaliers, faire les courses, se lever d’une chaise et de nombreux autres petits gestes du quotidien
• Meilleure capacité de réaction, p. ex. pour se rattraper d’un faux pas
• Démarche plus assurée, p. ex. sur des chemins caillouteux ou glissants
• Meilleure endurance et moindre risque de maladies cardiovasculaires, de surpoids, de diabète, de cancer, de dépression, de douleurs dorsales, etc.
• Bien-être accru et plus grande confiance en soi, meilleure mobilité et plus de motivation au quotidien

Recommandations en matière d’activité physique

Le Réseau suisse Santé et activité physique hepa.ch a émis des recommandations pour personnes âgées, qui sont résumées dans ce graphique.

Sauf contre-indication, hepa.ch recommande aux personnes à la retraite, hommes comme femmes, d’effectuer au moins 2h30 de sport ou d’activité physique de moyenne intensité et 1h15 d’intensité élevée par semaine. 

On entend p. ex. par moyenne intensité:

• Marche rapide
• Vélo
• Déblayage de neige
• Jardinage

On entend p. ex. par intensité élevée:

• Tennis
• V.T.T.
• Marche nordique
• Entraînement cardio-vasculaire sur des appareils de fitness

Le BPA a également publié une brochure sur l’entraînement physique adapté à l’âge:

Seniors: à quoi veiller lors de la pratique sportive

Un bref échauffement est indispensable avant toute activité sportive afin de préparer les muscles, les articulations et la circulation sanguine à l’effort. Cela permet de prévenir des blessures, notamment chez les seniors.
 
Il importe également de ne pas dépasser vos limites et d’opter pour des activités adaptées à votre niveau de forme physique. La charge pourra être augmentée progressivement avec le temps. 

Il est par ailleurs recommandé aux personnes n’ayant plus pratiqué de sport depuis longtemps de se soumettre à un bilan de santé avant de recommencer à s’entraîner. À l’instar de la Société Suisse de Médecine du Sport (SSMS), le BPA recommande aux personnes de plus de 35 ans n’ayant plus pratiqué de sport pendant une période prolongée de se soumettre à un examen médical.