Sport und Bewegung im Alter Darauf ist zu achten

Heute beginnen – morgen profitieren

Wer im Alter regelmässig Sport treibt und sich bewegt, tut sich selbst etwas Gutes und steigert die eigene Lebensqualität. Auch wer das ganze Leben noch nichts mit Sport am Hut hatte – einen Versuch ist es wert. 

Entscheidend ist, was und wie trainiert wird: Ausdauertraining verbessert vor allem die Herz-Kreislauf-Leistung und den Stoffwechsel, während Kraft- und Gleichgewichtstraining gezielt Muskelkraft und Stabilität fördern. Die folgenden positiven Effekte von Bewegung und Sport sind alle möglich – sie treten jedoch je nach Art der Bewegung unterschiedlich stark auf:

• Mehr Kraft und besseres Gleichgewicht, z. B. beim Treppensteigen, Einkaufen, Aufstehen vom Stuhl und bei vielen weiteren alltäglichen Situationen
• Verbesserte Reaktionsfähigkeit, um sich z. B. beim Stolpern aufzufangen
• Grössere Trittsicherheit, z. B. auf unebenen oder rutschigen Wegen
• Verbesserte Ausdauer und Verminderung des Risikos von Herz-Kreislauf-Krankheiten, Übergewicht, Diabetes, Krebs, Depressionen, Rückenschmerzen usw.
• Gesteigertes Wohlbefinden und Selbstvertrauen, mehr Unternehmenslust und Mobilität

Bewegungsempfehlungen

Das Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz hepa.ch hat Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene erarbeitet:

Die Bewegungsempfehlungen sind in dieser Grafik zusammengefasst. Grundsätzlich empfiehlt hepa.ch Frauen und Männern im Pensionsalter mind. 2 ½ Stunden Bewegung oder Sport pro Woche bei mittlerer Intensität oder 1 ¼ Stunden bei hoher Intensität.

Mittlere Intensität bedeutet zum Beispiel:

• Zügiges Gehen
• Velo fahren
• Schnee schaufeln
• Gartenarbeiten

Hohe Intensität haben zum Beispiel:

• Tennis
• Biken
• Nordic Walking
• Herz-Kreislauf-Training an Ausdauergeräten

Für altersgerechtes Fitnesstraining hat die BFU ebenfalls eine Broschüre erarbeitet:

Darauf ist beim Sport im Alter zu achten

Vor jeder sportlichen Aktivität sollte ein kurzes Aufwärmen eingeplant werden, um Muskeln, Gelenke und Kreislauf auf die Belastung vorzubereiten. Gerade im Alter hilft dies, Verletzungen vorzubeugen.

Auch wichtig: Den Körper nicht überfordern. Das heisst, Aktivitäten zu wählen, die dem eigenen Fitnessniveau entsprechen. Die Belastung kann man mit der Zeit langsam steigern.

Wer schon lange keinen Sport mehr gemacht hat, sollte vor dem ersten Training einen Gesundheits-Check durchführen lassen. Die BFU empfiehlt in Anlehnung an die Schweizerische Gesellschaft für Sportmedizin (SGSM) einen ärztlichen Check für Personen über 35 Jahre, die längere Zeit keinen Sport getrieben haben.