Ratgeber

Fitness zu Hause Sicheres Training in den eigenen vier Wänden

Im Wohnzimmer in Form kommen? Fitness zu Hause geht denkbar einfach. Sei es mit bereits bekannten Übungen oder mit professionellen Online-Angeboten, sei es alleine, mit der Familie oder mit Freunden per Videocall. Und es lohnt sich: Denn wer fit ist, fühlt sich wohl. Mit den Tipps der BFU bleibt das Training zu Hause verletzungs- und unfallfrei.

Die 5 wichtigsten Tipps

  • Genug Platz schaffen und Hindernisse aus dem Weg räumen
  • Nicht mit improvisierten Geräten trainieren
  • Am besten Übungen machen, die man schon kennt
  • Training mit Online-Stream? Angebote von qualifizierten Anbietern wählen
  • Ehrgeiz zügeln: Übungen langsam und kontrolliert ausführen

Das Wichtigste fürs Fitnessstudio zu Hause

Um zu Hause zu trainieren, braucht es nicht viel. Bevor es aber losgeht, muss man das heimische «Fitnessstudio» richtig einrichten. Ganz wichtig ist genügend Platz. Hindernisse, Kanten und Stolperfallen gehören weggeräumt, der Boden ist idealerweise rutschfest. Je weniger Platz man hat, desto ruhigere Bewegungen sind angesagt und desto weniger dynamische Übungen sind möglich.

Bodyweight-Training für mehr Sicherheit

Wie immer beim Sport gilt auch vor dem Fitnesstraining zu Hause: Aufwärmen. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight) ist generell sicherer. Am besten eignen sich dafür Übungen, die bereits bekannt sind. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollten nur neue Übungen ausprobiert werden, die auf Anfängerinnen und Anfänger ausgerichtet sind. 

Fitness zu Hause per Online-Stream

Trainingsprogramme per Video-Stream können helfen, das geeignete Fitnessprogramm für zu Hause zu finden. Dabei ist darauf zu achten, dass die Videos oder Live-Lektionen von qualifizierten Anbieterinnen und Anbietern stammen – z. B. von Fitnesscentern, Gesundheitsorganisationen oder vom Unisport.

Freihanteln und Kraftgeräte erfordern eine Einführung

Freihanteln und Kraftgeräte bringen Abwechslung ins Training zu Hause. Um Verletzungen zu verhindern, müssen Übungen mit Hanteln und Geräten aber korrekt ausgeführt werden. Es lohnt sich deshalb, sich von einer Fitnesstrainerin oder einem Fitnesstrainer instruieren zu lassen. Dies geht auch im Fitnessstudio.

Wer mit Kraftgeräten trainiert, achtet zudem auf eine fachgerechte Montage. Besonders wichtig: ein hindernisfreier Sicherheitsabstand von mindestens 1,5 Metern rund um das Gerät. So verlaufen allfällige Stürze glimpflicher.

Auf Reckstangen z. B. für Klimmzüge, die man in Türrahmen einbauen kann, sollte man verzichten. Es ist schwierig, diese Stangen stabil in den Türrahmen einzuspannen. Und bei Holztürrahmen besteht die Gefahr, dass der Rahmen der Belastung nicht standhält.

Training mit Laufband, Ergometer oder Cyclingbike: Fokus ist gefragt

Für alle, die zu Hause mit Laufband, Ergometer oder Cyclingbike trainieren: Auch hier ist wichtig, einen hindernisfreien Sicherheitsabstand von mindestens 1,5 Metern zu schaffen. Und beim Training selbst gilt: Voll auf das Workout konzentrieren. Und sich nicht durch Nebenbeschäftigungen wie lesen oder fernsehen ablenken zu lassen.

Motto fürs Training zu Hause: langsam, kontrolliert und sauber

Wie auch immer das Fitnesstraining zu Hause aussieht – man sollte immer darauf achten, die Übungen technisch sauber, langsam und kontrolliert auszuführen und sich nicht zu überfordern. Das heisst: mit einfachen Übungen starten, die Anzahl Wiederholungen und die Intensität langsam steigern und Pausen machen. Nicht nur während dem Training, sondern auch zwischen den Trainings.

Ihr BFU-Kontakt

Hansjürg Thüler

Hansjürg Thüler

Berater Sport und Bewegung
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