Ratgeber

Joggen Laufen ohne Verletzungen

Fett wird verbrannt, das Immunsystem gestärkt: Joggen ist gesund. Zumindest solange es zu keinen Verletzungen kommt. Davon gibt es beim Laufsport in der Schweiz pro Jahr rund 14 000. Wie Sie sicher Ihre Joggingrunden drehen, verrät der Ratgeber der BFU.

Die 5 wichtigsten Tipps

  • Häufigkeit, Dauer und Intensität der Joggingrunden langsam steigern
  • Lauftraining mit Kraft- und Dehnübungen ergänzen – vor allem nach Verletzungen
  • In anspruchsvollem Gelände und bei Ermüdung konzentriert bleiben
  • Verkehrsregeln beachten
  • Bei Dämmerung und Dunkelheit: sich sichtbar machen

Joggen als «Muntermacher»

Joggen ist ideal, um Körper und Geist fit zu halten. Der Laufsport kurbelt die Fettverbrennung an und stärkt das Immunsystem. Längerfristig macht Joggen die Knochen belastbarer, die Gefässe elastischer, die Sehnen stärker und das Herz-Kreislauf-System stabiler. Ein wahrer «Muntermacher» also. Und zudem ein relativ sicherer.

Schwere Unfälle beim Joggen sind selten. Trotzdem verletzen sich jedes Jahr tausende Joggerinnen und Jogger in der Schweiz. Verstauchungen, Zerrungen, Risse – kommt es zu akuten Verletzungen, betreffen diese meistens das Sprung- oder das Kniegelenk.

Viel häufiger als akute Verletzungen sind aber Verletzungen durch Fehlbelastung. Überlastungsschäden wie Achillessehnenentzündungen kommen 30- bis 50-mal häufiger vor.

So joggen Sie sicher

Verletzungen lassen sich aber vermeiden. Es ist auch für Hobbyläuferinnen und -läufer wichtig, das Training zu planen und sich eine gute Lauftechnik anzueignen.

Es lohnt sich auf jeden Fall, dem eigenen Körper Zeit zu geben. Starten Sie am besten mit einer kürzeren, nicht allzu anstrengenden Joggingrunde. Und steigern Sie die Häufigkeit, Dauer und Intensität langsam. Auch wenn Sie den Laufstil wechseln, auf neuem Gelände unterwegs sind – z. B. Wechsel von Asphalt auf Waldweg – oder wenn Sie neue Laufschuhe kaufen: Der Körper braucht Zeit, um sich daran zu gewöhnen.

Um die Fuss- und Kniegelenke sowie den Rumpf zu stabilisieren, sind zusätzlich zum Lauftraining Kräftigungs- und Dehnübungen wichtig. Vor allem nach Verletzungen.

Und ein letzter Hinweis: Auch für Joggerinnen und Jogger gelten die Verkehrsregeln. Wer sich zudem gut sichtbar macht, reduziert das Unfallrisiko deutlich. Dabei helfen helle Kleider mit reflektierenden Materialien, Leuchtbänder und allenfalls eine Stirnlampe.

Ihr BFU-Kontakt

Jelena Maksimovic

Jelena Maksimovic

Wiss. Mitarbeiterin Sport und Bewegung

Publikationen

  • Status 2019 – Statistik der Nichtberufsunfälle und des Sicherheitsniveaus in der Schweiz

    2.360, Forschung & Statistik, STATUS , 64 Seiten, auch erhältlich auf Französisch, Italienisch, Englisch
    picture_as_pdf PDF herunterladen PDF
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